积极心理学论文，我们都在寻找的幸福密码

你有没有想过，为什么有些人明明生活条件不错，却总是不快乐？而另一些人，经历了不少挫折，却依然能笑着面对每一天？这个问题，我琢磨了很久，直到我开始接触积极心理学,才慢慢找到一些线索。

老实说，我第一次看到“积极心理学”这门学科时，心里还挺不屑的，心想，这不就是教人“积极思考”那套吗？心灵鸡汤换个马甲？后来读了马丁·塞利格曼、米哈里·契克森米哈赖这些人的论文，才发现自己错得离谱。积极心理学不是让你无视困难假装开心，而是用科学的方法研究：是什么让生活值得过下去。

积极心理学到底是什么？不是你想的那样

很多人以为积极心理学就是研究“开心”的，其实没那么简单，它研究的是人的 flourishing ——这个词中文不太好翻译，大概是“蓬勃生长”的意思，就像一棵树，不仅要活着，还要枝繁叶茂,开花结果。

塞利格曼在《真实的幸福》里提出，真正的幸福有五个维度，他管这叫 PERMA模型：

你看，幸福不是单一的。光有开心是不够的，你可能每天傻乐，但如果没有意义感，还是会觉得空虚，反过来，有些事很苦很累，比如跑马拉松，但那种成就感带来的幸福,是吃蛋糕比不了的。

我特别喜欢这个模型的一点是，它承认了“成就”的价值，以前有些心理学流派把追求成就说成是“功利”，好像人不该那么拼，但积极心理学告诉我们：追求成就本身，就是一种健康的需求。

心流：忘了时间，忘了自己

说到投入，就不得不提契克森米哈赖的 心流理论，这个概念你可能听过，就是那种“完全沉浸在当下，忘记时间流逝”的状态。

我自己的体验是：写这篇文章的时候，如果思路特别顺，敲键盘的声音都变得好听，抬头一看，好家伙，三小时过去了,这个就是心流。

心流产生的条件其实挺苛刻的：

• 挑战和技能要匹配，太难了你会焦虑，太简单了你会无聊，就像打游戏，对手太强想摔手柄,对手太弱又想睡觉。
• 要有明确的目标和即时反馈，知道自己在做什么,做完立刻知道结果好不好。
• 注意力全部集中在当下，不会一边做事一边想“中午吃什么”。

积极心理学论文里有很多关于心流的研究，有趣的是，人们在心流状态中报告的快乐程度，反而不如事后回忆时高，因为心流的时候你根本没空去“觉得快乐”——你只是在全神贯注地做。

这给我们一个启示：幸福不一定要靠“找乐子”，深度投入一件事本身，就是最好的快乐来源。

习得性乐观：被骗出来的自信

塞利格曼早期做过一个著名的实验，叫“习得性无助”，给狗施加电击，不管狗怎么挣扎都无法逃脱，后来，哪怕把笼子门打开，狗也不逃了——它“学会”了无助。

但后来塞利格曼想，既然无助能学会，那乐观是不是也能学会？于是他提出了 习得性乐观。

怎么学呢？关键是你怎么解释发生的事,举个例子：

看到区别了吗？乐观不是盲目相信自己什么都行，而是对挫折的解释方式不同。 悲观者把坏事看成永久的、普遍的、个人的；乐观者则当成暂时的、局部的、外部的。

这个理论后来被广泛应用，我以前辅导过一个学生，他总是觉得自己“数学就是学不好”，我让他记录每次考试做错题的原因——是粗心？是公式没记住？还是题型没见过？他记录了一个月后，自己都笑了：“原来我大部分错误都是粗心，根本不是我不行。”这就是归因方式的改变。

不过得提醒一下，这个“乐观”不是让你推卸责任，如果是自己不够努力，那还是得承认。习得性乐观的核心是“在合理的范围内，选择对自己最有利的解释方式”。

优势：别总盯着短板

积极心理学还有一个很酷的概念，叫 VIA性格优势与美德，心理学家们研究了各个文化几千年的历史，找出了24种被普遍认可的性格优势，比如好奇心、善良、领导力、幽默感等等。

你猜他们发现什么？大多数人费尽心思改自己的缺点，结果没什么成效，反而是发挥自己的优势，能带来更多的幸福和成就。

想想确实是这样，我有个朋友，数学烂得一塌糊涂，但特别会安慰人，他以前总觉得自己“没用”，后来去做心理咨询师，现在活得特别滋润。他不是补了短板，而是把长板发挥到极致。

你在网上可以找到VIA优势测试（免费的），做完会给你一个排名，我看到自己排名前三的是：热爱学习、毅力和正直，对，我不是那种特别会社交的人,但这并不妨碍我生活得有意义。

我的建议是：不要被“木桶理论”骗了。 那个理论说木桶能装多少水取决于最短的木板，但真实人生不是木桶——你是水,你可以流到最深的地方去。

积极心理学论文里的数据告诉你：这真的有用

你可能会问，这些理论感觉像鸡汤，有没有证据？有,而且很多。

这里放一张论文中常见的图表，展示积极心理学干预（比如写感恩日记）前后的幸福感变化。

文献来源：Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421.

这个研究里,被试做了几件简单的事：

• 每天写下三件值得感恩的事
• 用全新的方式使用自己的一个优势
• 给帮助过自己的人写一封感谢信

一个月后，这些人的幸福感显著提升，抑郁症状减轻，而且效果持续了六个月，不是一时的嗨,是实实在在的改变。

另一个研究是“最好的可能自我”练习：想象未来最好的自己是什么状态，然后写下来，这听起来有点傻？但实验证明，那些认真做这个练习的人，几个月后更乐观，身体也更健康。

我开始做感恩日记是半年前，每天睡前写三件小事，有时候是“今天地铁上有座位”，有时候是“同事帮我带了一杯咖啡”，一开始觉得矫情，写着写着发现，那些你认为理所当然的事，其实都是礼物。

这里再放一张图，是感恩日记对大脑产生的影响，研究表明，长期练习感恩的人，前额叶皮层活动增强，这个区域和情绪调节有关。

文献来源：Kini, P., Wong, J., McInnis, S., & Brown, G. (2016). The effects of gratitude expression on neural activity. NeuroImage, 128, 1-8.

这些研究也不是完美的，有些样本量不大，有些只做了短期跟踪，但越来越多的研究支持同一个方向：积极情绪、感恩、投入、关系、意义，这些确实能让人更幸福。

怎么把这些理论用起来？我的一些小尝试

光读理论不实践，等于白读，我自己试了一些方法，有些管用,有些翻车了。

管用的：

• 感恩日记，就三句话，不花五分钟，坚持了一年，确实觉得生活没那么糟了。（反而更爱吐槽了？不，是吐槽完还能发现好事。）
• 发挥优势，我知道自己表达能力还行，就多写文章、多分享，每写完一篇，哪怕只有几个人说有用,也特别满足。
• 创造心流，每天尽量找一块完整的时间，关掉手机，专心做一件事，写代码也好，做饭也好，关键是不被打断。

翻车的：

• 每天必须积极，这不是积极心理学！这是自我压迫，积极心理学从来不要求你24小时正能量，消极情绪也是正常的，接纳它,别压抑它。
• 强迫自己感恩，有时候就是没什么好感恩的，硬写反而很假，后来我改成“今天有什么还不错的？”——这个语气轻松多了。

所以我的建议是：具体的方法可以灵活调整，别死板照搬。

积极心理学的未来，和我们都有关系

说实话，积极心理学也有它的局限，有人批评它太“个人主义”，忽略了社会结构和经济条件对人的影响，确实，对于生活极度艰难的人来说，“感恩日记”可能真的很苍白，但我觉得，积极心理学提供的是工具箱，而不是万能钥匙，你不能拿锤子去剪指甲,对吧？

另一个问题是，这个领域有些研究确实太“软”了，方法论上不够严谨，不过最近十年，积极心理学正在变得越来越科学，越来越多的实验设计和纵向研究出来,这是个好趋势。

我觉得积极心理学最打动我的，不是那些理论和数据，而是它传递的一个信息：幸福不是运气，是可以学习和练习的技能。

我们不需要等到所有问题都解决了才开始快乐，我们可以在解决问题的路上，也为自己创造一些快乐，就像在长途旅行中，偶尔停下来看看风景,而不是只知道赶路。

你也许觉得这些理论太简单？那试试看，今天开始写三件感恩的事，然后一个月后来告诉我有没有变化。真的,试试看。

反正，试试又不会少块肉——说不定还能多长几块快乐的呢。